| 日 | 內容 | 備註 |
|---|---|---|
| 一 | 重訓 A/B/C/D/E 輪替 | 全身 |
| 二 | 籃球 | 賽前暖身 |
| 三 | 泰拳 | 若停課改恢復 |
| 四 | 肩/髖活動度 或重訓 | 依恢復狀況 |
| 五 | 重訓 A/B/C/D/E 輪替 | 銜接週一，不重複同套 |
| 六 | 抱石 | 肩部暖身 |
| 日 | 休息 / 快走 | 恢復 |
| 動作 | 建議重量 | 組 | 次 | 組間 | 換動作 |
|---|---|---|---|---|---|
| 啞鈴臥推 | 30 lb/手 | 4 | 8~10 | 90秒 | 90秒 |
| 單臂啞鈴划船 | 35 lb | 4 | 10/側 | 75秒 | 90秒 |
| 高腳杯深蹲 | 18~22kg | 4 | 10 | 90秒 | 90秒 |
| Face Pull（面拉） | 中阻力 | 3 | 15 | 45秒 | 60秒 |
| 啞鈴側平舉 | 7.5~10lb | 3 | 12~15 | 45秒 | 60秒 |
| 棒式 | 自體重 | 3 | 45秒 | 45秒 | 60秒 |
| 引體向上 | 自體重 | 2 | 5~8 | 90秒 | 結束 |
| 動作 | 建議重量 | 組 | 次 | 組間 | 換動作 |
|---|---|---|---|---|---|
| 啞鈴 Push Press | 25lb/手 | 4 | 8 | 90秒 | 90秒 |
| 保加利亞分腿蹲 | 20lb/手 | 3 | 10/腳 | 75秒 | 90秒 |
| 啞鈴羅馬尼亞硬舉 | 35lb/手 | 4 | 10 | 90秒 | 90秒 |
| Pallof Press | 中阻力 | 3 | 12/側 | 45秒 | 60秒 |
| Wood Chop | 中阻力 | 3 | 12/側 | 45秒 | 60秒 |
| Farmer Carry | 35lb/手 | 3 | 35公尺 | 60秒 | 結束 |
| 動作 | 建議重量 | 組 | 次 | 組間 | 換動作 |
|---|---|---|---|---|---|
| 引體向上 | 自體重 | 4 | 5~8 | 90秒 | 90秒 |
| 彈力帶高位下拉 | 中~重阻力 | 4 | 12 | 75秒 | 90秒 |
| 單臂啞鈴划船 | 40lb | 4 | 10 | 75秒 | 90秒 |
| Face Pull（面拉） | 中阻力 | 3 | 15 | 45秒 | 60秒 |
| 啞鈴槌式彎舉 | 17.5lb | 3 | 12 | 45秒 | 60秒 |
| Dead Bug | 自體重 | 3 | 12/側 | 45秒 | 60秒 |
| 懸吊收肩（Scapular Pull-up） | 自體重 | 2 | 10 | 45秒 | 結束 |
| 動作 | 建議重量 | 組 | 次 | 組間 | 換動作 |
|---|---|---|---|---|---|
| 啞鈴上斜臥推 | 27.5lb/手 | 4 | 10 | 90秒 | 90秒 |
| 啞鈴羅馬尼亞硬舉 | 35lb/手 | 4 | 10 | 90秒 | 90秒 |
| 啞鈴弓箭步 | 20lb/手 | 3 | 10/腳 | 75秒 | 90秒 |
| 彈力帶划船 | 中阻力 | 3 | 15 | 60秒 | 60秒 |
| 啞鈴側平舉 | 10lb | 3 | 12 | 45秒 | 60秒 |
| Russian Twist | 18~20kg | 3 | 20 | 45秒 | 結束 |
| 動作 | 建議重量 | 組 | 次 | 組間 | 換動作 |
|---|---|---|---|---|---|
| 彈力帶胸推 | 中阻力 | 3 | 15 | 60秒 | 60秒 |
| 彈力帶划船 | 中阻力 | 3 | 15 | 60秒 | 60秒 |
| 彈力帶肩外旋 | 輕阻力 | 3 | 15/側 | 45秒 | 45秒 |
| Goblet Squat Hold（深蹲停留） | 18kg | 3 | 30秒 | 45秒 | 45秒 |
| 90/90 Hip Switch | 自體重 | 2 | 12/側 | 30秒 | 30秒 |
| Cossack Squat（哥薩克深蹲） | 自體重 | 2 | 10/側 | 30秒 | 30秒 |
| World's Greatest Stretch | 自體重 | 2 | 5/側 | 30秒 | 結束 |
| 時間 | 動作 | 重點 |
|---|---|---|
| 0:00–0:40 | 死蟲（Dead Bug） | 腰部貼地，手腳慢慢伸展 |
| 0:40–1:00 | 休息 | 深呼吸 |
| 1:00–1:40 | 反向捲腹（Reverse Crunch） | 用腹部帶動骨盆，不要甩腿 |
| 1:40–2:00 | 休息 | |
| 2:00–2:40 | 右側棒式 | 身體保持一直線 |
| 2:40–3:00 | 休息 | |
| 3:00–3:40 | 左側棒式 | 身體保持一直線 |
| 3:40–4:00 | 休息 | |
| 4:00–4:40 | 鳥狗式（Bird Dog） | 對側手腳伸展，骨盆不要晃 |
| 4:40–5:00 | 休息 | |
| 5:00–5:40 | 平板撐肩碰觸 | 左右交替，避免身體左右晃 |
| 5:40–6:00 | 休息 | |
| 6:00–6:40 | 登山者（Mountain Climber） | 控制速度，不要只追求快 |
| 6:40–7:00 | 休息 | |
| 7:00–7:40 | Hollow Body Hold（中空身體） | 腰部貼地，太難就屈膝 |
| 7:40–8:00 | 休息 | |
| 8:00–8:40 | Pallof Press（抗旋轉推） | 左右各 20 秒，中等阻力彈力帶 |
| 8:40–9:00 | 休息 | |
| 9:00–9:40 | 慢速反向捲腹 | 每次收縮停一下，控制回程 |
| 9:40–10:00 | 深呼吸／放鬆 | 核心放鬆，結束 |