個人運動與體能手冊

v1.1

每週安排

日內容備註
一 重訓 A/B/C/D/E 輪替 全身
二 籃球 賽前暖身
三 泰拳 若停課改恢復
四 肩/髖活動度 或重訓 依恢復狀況
五 重訓 A/B/C/D/E 輪替 銜接週一，不重複同套
六 抱石 肩部暖身
日 休息 / 快走 恢復

重訓原則

💪
大動作4 組 × 8–12 下，組間 75–90 秒，換動作 90 秒
🎯
小肌群3 組 × 12–15 下，組間 60 秒
⚡
核心組間休息 30–45 秒
📈
漸進超負荷完成最高次數後，下次增加 2.5–5 lb

重訓課表 A / B / C / D / E

課表 A（力量基礎）
動作建議重量組次組間換動作
啞鈴臥推30 lb/手48~1090秒90秒
單臂啞鈴划船35 lb410/側75秒90秒
高腳杯深蹲18~22kg41090秒90秒
Face Pull（面拉）中阻力31545秒60秒
啞鈴側平舉7.5~10lb312~1545秒60秒
棒式自體重345秒45秒60秒
引體向上自體重25~890秒結束
課表 B（運動表現）
動作建議重量組次組間換動作
啞鈴 Push Press25lb/手4890秒90秒
保加利亞分腿蹲20lb/手310/腳75秒90秒
啞鈴羅馬尼亞硬舉35lb/手41090秒90秒
Pallof Press中阻力312/側45秒60秒
Wood Chop中阻力312/側45秒60秒
Farmer Carry35lb/手335公尺60秒結束
課表 C（抱石強化）
動作建議重量組次組間換動作
引體向上自體重45~890秒90秒
彈力帶高位下拉中~重阻力41275秒90秒
單臂啞鈴划船40lb41075秒90秒
Face Pull（面拉）中阻力31545秒60秒
啞鈴槌式彎舉17.5lb31245秒60秒
Dead Bug自體重312/側45秒60秒
懸吊收肩（Scapular Pull-up）自體重21045秒結束
課表 D（全身增肌）
動作建議重量組次組間換動作
啞鈴上斜臥推27.5lb/手41090秒90秒
啞鈴羅馬尼亞硬舉35lb/手41090秒90秒
啞鈴弓箭步20lb/手310/腳75秒90秒
彈力帶划船中阻力31560秒60秒
啞鈴側平舉10lb31245秒60秒
Russian Twist18~20kg32045秒結束
課表 E（恢復與穩定）
動作建議重量組次組間換動作
彈力帶胸推中阻力31560秒60秒
彈力帶划船中阻力31560秒60秒
彈力帶肩外旋輕阻力315/側45秒45秒
Goblet Squat Hold（深蹲停留）18kg330秒45秒45秒
90/90 Hip Switch自體重212/側30秒30秒
Cossack Squat（哥薩克深蹲）自體重210/側30秒30秒
World's Greatest Stretch自體重25/側30秒結束

各項運動暖身

🏋️ 重訓 8–10 分鐘
1
快走 / 原地踏步 2–3 分鐘
2
肩關節、髖關節畫圈 各 10 圈
3
腿前後擺、左右擺 各 15 下
4
徒手深蹲 15 下
5
伏地挺身 10 下（或上斜）
6
第一個動作暖身組
50% 重量 × 10 下 → 70% 重量 × 5 下
🏀 籃球 10–12 分鐘
1
慢跑 2 分鐘
2
高抬腿 30 秒
3
臀踢腿 30 秒
4
開合跳 30 秒
5
側併步 + 防守滑步 各 2 趟
6
腿前後擺、左右擺 各 15 下
7
短距離加速 5 次
8
空手上籃 左右各 5 次
🥊 泰拳 10 分鐘
1
跳繩 2–3 分鐘
2
肩關節 + 髖關節活動
3
腿前後擺、左右擺 各 15 下
4
90/90 Hip Switch
5
World's Greatest Stretch
6
Shadow Boxing 2 分鐘
7
低踢 左右各 20 下
8
中段踢 左右各 10 下
🧗 抱石 12–15 分鐘
1
快走 / 腳踏車 3 分鐘
2
手腕繞圈 20 次
3
手指開合 30 次
4
Band Pull Apart 2 × 15
5
Band External Rotation 2 × 15
6
Shoulder CARs
7
Scapular Pull-up 2 × 8
8
V0–V1 暖身路線 2–3 條
漸進增加握點難度，不直接挑戰極限路線

各項運動收操

🏋️ 重訓收操 約 10 分鐘
依當天訓練內容恢復全身
1
慢走＋深呼吸 2 分鐘
2
胸肌伸展 45 秒
3
背闊肌伸展 45 秒／側
4
股四頭肌伸展 45 秒／腳
5
腿後肌伸展 45 秒／腳
6
臀肌伸展（Figure 4） 45 秒／腳
7
小腿伸展 45 秒／腳
8
腹式呼吸 1～2 分鐘
🏀 籃球收操 約 10～12 分鐘
小腿 大腿 臀部 髖關節
1
慢走＋深呼吸 2 分鐘
2
小腿伸展（靠牆） 45 秒／腳
3
大腿前側伸展（站姿拉腳） 45 秒／腳
4
大腿後側伸展（腿後肌） 45 秒／腳
5
臀肌伸展（Figure 4） 45 秒／腳
6
髖屈肌伸展（弓箭步） 45 秒／腳
7
內收肌伸展（蝴蝶式） 45 秒
8
深蹲停留（Deep Squat Hold） 60 秒
🥊 泰拳收操 約 12～15 分鐘
髖部 臀部 核心 肩膀
1
慢走＋深呼吸 2 分鐘
2
90/90 Hip Switch 10 次／側（約 1 分鐘）
3
World's Greatest Stretch 45 秒／側
4
Cossack Stretch 45 秒／側
5
髖屈肌伸展 45 秒／側
6
臀肌伸展（Figure 4） 45 秒／側
7
胸肌伸展 45 秒
8
肩後側伸展 45 秒
9
小腿伸展 45 秒／腳
🧗 抱石收操 約 12～15 分鐘
前臂 手腕 肩膀 背部
1
慢走＋深呼吸 2 分鐘
2
前臂屈肌伸展（手掌朝上） 45 秒／手
3
前臂伸肌伸展（手掌朝下） 45 秒／手
4
手指伸展 30 秒
5
胸肌伸展 45 秒
6
背闊肌伸展 45 秒／側
7
肩後側伸展 45 秒／側
8
90/90 Hip Switch 10 次／側
9
Figure 4 臀部伸展 45 秒／側

每日 10 分鐘保養

肩部
Band Pull Apart
2 × 15
Band External Rotation
2 × 15 / 側
Shoulder CARs
關節控制旋轉
胸肌伸展
30–60 秒
髖活動度
90/90
各側 60 秒
World Greatest Stretch
各側 5 次
Cossack Squat
各側 8–10 次
Deep Squat Hold
30–60 秒

每天睡前恢復（非運動日也可）⭐

髖活動度（3 分鐘）
1
90/90 各側 60 秒
2
World's Greatest Stretch 各側 5 次
3
Cossack Squat 各側 8–10 次
肩部穩定（3 分鐘）
4
Band Pull Apart 2 × 15
5
Band External Rotation 2 × 15 / 側
6
Shoulder CARs 各側慢速旋轉
收尾（2 分鐘）
7
Deep Squat Hold 30–60 秒
8
躺著，腹式呼吸 5–8 次，讓神經系統慢慢下降

飲食

早餐蛋白質 20–30g + 碳水
運動前香蕉、飯糰、吐司等易消化碳水
運動後乳清或雞胸，搭配正常晚餐
外食蔬菜 + 豆腐 + 蛋白質；運動日加半碗飯