個人運動與體能手冊

v1.1

每週安排

日內容備註
一 重訓 A/B/C/D 輪替 全身
二 籃球 賽前暖身
三 泰拳 若停課改恢復
四 肩/髖活動度 或重訓 依恢復狀況
五 重訓 另一套課表
六 抱石 肩部暖身
日 休息 / 快走 恢復

重訓原則

💪
大動作4 組 × 8–12 下，組間 75–90 秒，換動作 90 秒
🎯
小肌群3 組 × 12–15 下，組間 60 秒
⚡
核心組間休息 30–45 秒
📈
漸進超負荷完成最高次數後，下次增加 2.5–5 lb

重訓課表 A / B / C / D

課表 A
動作建議重量組次組間
啞鈴臥推25–30 lb/手48–1275s
單臂划船30–35 lb410–1275s
高腳杯深蹲18–24 kg412–1590s
側平舉7.5–10 lb312–1560s
棒式自重345 秒30s
引體向上自重3盡量90s
課表 B
動作建議重量組次組間
啞鈴肩推20–25 lb/手48–1275s
保加利亞分腿蹲15–20 lb/手410–12/腿75s
彈力帶划船中高阻力41560s
二頭彎舉15–20 lb310–1260s
壺鈴擺盪10 kg32060s
側棒式自重340 秒/側30s
課表 C
動作建議重量組次組間
上斜伏地挺身自重4力竭前 2 下60s
啞鈴羅馬尼亞硬舉25–35 lb/手410–1290s
高腳杯深蹲18–24 kg41590s
彈力帶夾胸中阻力31545s
反向飛鳥7.5–10 lb312–1560s
棒式自重360 秒30s
課表 D
動作建議重量組次組間
壺鈴擺盪10 kg42060s
Push Press（推舉）20–25 lb/手48–1075s
引體向上自重4盡量90s
保加利亞分腿蹲15–20 lb/手312/腿75s
農夫走路30–40 lb/手330–45 秒60s
登山者自重330 秒30s

各項運動暖身

🏋️ 重訓 8–10 分鐘
1
快走 / 原地踏步 2–3 分鐘
2
肩關節、髖關節畫圈 各 10 圈
3
腿前後擺、左右擺 各 15 下
4
徒手深蹲 15 下
5
伏地挺身 10 下（或上斜）
6
第一個動作暖身組
50% 重量 × 10 下 → 70% 重量 × 5 下
🏀 籃球 10–12 分鐘
1
慢跑 2 分鐘
2
高抬腿 30 秒
3
臀踢腿 30 秒
4
開合跳 30 秒
5
側併步 + 防守滑步 各 2 趟
6
腿前後擺、左右擺 各 15 下
7
短距離加速 5 次
8
空手上籃 左右各 5 次
🥊 泰拳 10 分鐘
1
跳繩 2–3 分鐘
2
肩關節 + 髖關節活動
3
腿前後擺、左右擺 各 15 下
4
90/90 Hip Switch
5
World's Greatest Stretch
6
Shadow Boxing 2 分鐘
7
低踢 左右各 20 下
8
中段踢 左右各 10 下
🧗 抱石 12–15 分鐘
1
快走 / 腳踏車 3 分鐘
2
手腕繞圈 20 次
3
手指開合 30 次
4
Band Pull Apart 2 × 15
5
Band External Rotation 2 × 15
6
Shoulder CARs
7
Scapular Pull-up 2 × 8
8
V0–V1 暖身路線 2–3 條
漸進增加握點難度，不直接挑戰極限路線

各項運動收操

🏋️ 重訓收操 10 分鐘
Step 1 — 心率下降（2 分鐘）
·
慢走 / 原地走路，直到呼吸恢復正常
Step 2 — 伸展（7 分鐘）
·
針對訓練部位靜態伸展，各動作 30–60 秒
Step 3 — 呼吸（1 分鐘）
·
躺著，腹式呼吸 5–8 次，讓交感神經慢慢下降
🏀 籃球收操 10 分鐘
小腿 大腿前側 臀 髖 腳底
第一階段（2 分鐘）
·
慢走，不要直接坐下
第二階段（8 分鐘）
·
針對上方重點部位靜態伸展，各 30–60 秒
最後加：靠牆抬腿 3–5 分鐘，超舒服。
🥊 泰拳收操 12 分鐘
髖 臀 核心 小腿 肩
第一階段（2 分鐘）
·
慢走 + 深呼吸
第二階段（10 分鐘）
·
針對上方重點部位靜態伸展
踢很多的日子可加：深蹲停留 60 秒。
🧗 抱石收操 12 分鐘
前臂 手指 背 肩
第一階段（2 分鐘）
·
慢走，不要直接滑手機
第二階段（10 分鐘）
·
針對前臂、手指、背、肩靜態伸展
Dyno 很多的日子再做：Band Pull Apart 2 × 15，非常有幫助。

每日 10 分鐘保養

肩部
Band Pull Apart
2 × 15
Band External Rotation
2 × 15 / 側
Shoulder CARs
關節控制旋轉
胸肌伸展
30–60 秒
髖活動度
90/90
各側 60 秒
World Greatest Stretch
各側 5 次
Cossack Squat
各側 8–10 次
Deep Squat Hold
30–60 秒

每天睡前恢復（非運動日也可）⭐

髖活動度（3 分鐘）
1
90/90 各側 60 秒
2
World's Greatest Stretch 各側 5 次
3
Cossack Squat 各側 8–10 次
肩部穩定（3 分鐘）
4
Band Pull Apart 2 × 15
5
Band External Rotation 2 × 15 / 側
6
Shoulder CARs 各側慢速旋轉
收尾（2 分鐘）
7
Deep Squat Hold 30–60 秒
8
躺著，腹式呼吸 5–8 次，讓神經系統慢慢下降

飲食

早餐蛋白質 20–30g + 碳水
運動前香蕉、飯糰、吐司等易消化碳水
運動後乳清或雞胸，搭配正常晚餐
外食蔬菜 + 豆腐 + 蛋白質；運動日加半碗飯