| 日 | 內容 | 備註 |
|---|---|---|
| 一 | 重訓 A/B/C/D 輪替 | 全身 |
| 二 | 籃球 | 賽前暖身 |
| 三 | 泰拳 | 若停課改恢復 |
| 四 | 肩/髖活動度 或重訓 | 依恢復狀況 |
| 五 | 重訓 | 另一套課表 |
| 六 | 抱石 | 肩部暖身 |
| 日 | 休息 / 快走 | 恢復 |
| 動作 | 建議重量 | 組 | 次 | 組間 |
|---|---|---|---|---|
| 啞鈴臥推 | 25–30 lb/手 | 4 | 8–12 | 75s |
| 單臂划船 | 30–35 lb | 4 | 10–12 | 75s |
| 高腳杯深蹲 | 18–24 kg | 4 | 12–15 | 90s |
| 側平舉 | 7.5–10 lb | 3 | 12–15 | 60s |
| 棒式 | 自重 | 3 | 45 秒 | 30s |
| 引體向上 | 自重 | 3 | 盡量 | 90s |
| 動作 | 建議重量 | 組 | 次 | 組間 |
|---|---|---|---|---|
| 啞鈴肩推 | 20–25 lb/手 | 4 | 8–12 | 75s |
| 保加利亞分腿蹲 | 15–20 lb/手 | 4 | 10–12/腿 | 75s |
| 彈力帶划船 | 中高阻力 | 4 | 15 | 60s |
| 二頭彎舉 | 15–20 lb | 3 | 10–12 | 60s |
| 壺鈴擺盪 | 10 kg | 3 | 20 | 60s |
| 側棒式 | 自重 | 3 | 40 秒/側 | 30s |
| 動作 | 建議重量 | 組 | 次 | 組間 |
|---|---|---|---|---|
| 上斜伏地挺身 | 自重 | 4 | 力竭前 2 下 | 60s |
| 啞鈴羅馬尼亞硬舉 | 25–35 lb/手 | 4 | 10–12 | 90s |
| 高腳杯深蹲 | 18–24 kg | 4 | 15 | 90s |
| 彈力帶夾胸 | 中阻力 | 3 | 15 | 45s |
| 反向飛鳥 | 7.5–10 lb | 3 | 12–15 | 60s |
| 棒式 | 自重 | 3 | 60 秒 | 30s |
| 動作 | 建議重量 | 組 | 次 | 組間 |
|---|---|---|---|---|
| 壺鈴擺盪 | 10 kg | 4 | 20 | 60s |
| Push Press（推舉） | 20–25 lb/手 | 4 | 8–10 | 75s |
| 引體向上 | 自重 | 4 | 盡量 | 90s |
| 保加利亞分腿蹲 | 15–20 lb/手 | 3 | 12/腿 | 75s |
| 農夫走路 | 30–40 lb/手 | 3 | 30–45 秒 | 60s |
| 登山者 | 自重 | 3 | 30 秒 | 30s |